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常常失眠该怎么办?7个小建议助你睡个安稳觉

景夜思 景夜思 2020-09-07


没有什么比好的睡眠更让人恢复精力了。

然而,远离了日出而作日落而息的人们,睡个好觉似乎也越来越奢侈了。


据中国睡眠研究会2015年的调查显示,中国的成年人中大概38%都有睡眠问题,包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。


我经常看到很多学生熬夜,也听很多学生说起自己失眠的故事。

真是一个比一个能熬夜,一个比一个难入眠。


凌晨一两点的朋友圈,也常常热闹非凡,点赞与评论齐飞。

早晨五六点的QQ空间,如同喧闹的菜市场,满是睡不着的人声鼎沸。


我最近也睡得不太好,便看了一些书和资料,从“光、晒、凉、累、醉、书、扰”和“起床仪式”等几个方面分享下关于失眠的那些事儿,希望能给你一点点帮助。



01


光。


立即改善睡眠的第一步,就是减少晚上看电子屏幕的时间。不论是电视、电脑还是平板、手机。电子设备发出的蓝光,会造成严重的睡眠障碍。


睡觉时,应该让自己处于一个相对黑暗的环境里,没有各种电器和电子设备灯光的打扰。


在有条件的情况下,即使白天用电子设备,最好也佩戴一副防蓝光眼睛。


卧室里的任何光源都会打乱睡眠模式。即使戴上眼罩也无法做到100%有效,因为皮肤上是有光感受器的。


所以,现在有些学生会在宿舍床铺用厚厚的遮光帘来隔断空间,给自己一个相对独立、安静、没有光源的睡眠空间。


北京协和医院张遇升博士在得到App的课程《怎样成为精力管理的高手》中提到,没事别上床,上床就睡觉,这样才能建立起睡眠和床的条件反射。如果20分钟还睡不着,就起身离开卧室,读读书或者听听音乐,走一走,进行放松。





02


晒。


清晨,晒一会儿太阳,对睡眠很有帮助。即使在多云的天气,太阳光线也会穿越云层,你可以在户外或者窗边待上10-15分钟。


张遇升博士提到,因为日照能够刺激我们的视神经,进一步作用于松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体,会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。


我们可能都听说过脑白金,其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳,能够让松果体合成更多的褪黑激素,在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。





03


凉。


我们没注意到的是,失眠者的睡前体温通常比正常人要高很多。因此,洗个热水澡立刻就睡觉,可能无法帮助失眠者更好地进入状态。


肖恩·史蒂文森在他的《这本书能让你睡得好》中提到,“如果晚间的体温高于正常值,会从根本上导致高度清醒和入睡障碍”。


当然,这不是说不能洗热水澡,而是应该将睡前洗热水澡的时间提前到睡前1.5-2个小时。


因为洗澡会让你的核心温度升高,但体温会逐步降下来,等睡觉时,体温比之前低,更容易入眠。


肖恩·史蒂文森还提到,有些人会因为四肢冰冷而引发失眠,因为人体传递热量的主要方式是血液流动。


这时候,最好的办法是穿一双暖暖的袜子。




04


累。


让身体累,也许会有助于睡眠,例如跑步、走路,做一组Keep,流一身汗。


当然,因为工作关系,一般很难在早晨抽出时间去锻炼(当然也有很多健身达人5点多就出去锻炼了),晚间锻炼也可以,只不过晚间锻炼会让自己的核心体温上升,降下来需要时间。


精神累的人,想着事情,装着心情,就容易失眠。这时候,可以从床上起来,用本子或者手机记录下所思所想,或者第二天要做的事情,写完就放下。


设置20分钟自动关闭的轻音乐或者白噪声,也可以尝试。





05


醉。


有人说,喝点酒好像可以让自己睡得更好。那不是睡得好,而是醉过去了。


虽然睡前饮酒会让你入睡更快,但睡眠过程容易被打断。口渴、发汗、起身去卫生间,甚至做噩梦,都会干扰睡眠质量。


因此,并不推荐饮酒,特别是醉酒来达到入睡的目的。

有人说可以在睡前喝一点点红酒,有助于睡眠,也不知道是不是适合大多数人。





06


书。


睡前读书,也可以适当催眠。但不能看情节跌宕起伏的小说故事,看看专业方面的书籍,更能帮助你睡眠。


这是我的个人体验。看小说半夜睡不着,想爬起来看完;看专业书籍,10分钟书就从手中滑落,砸到腿上。





07


扰。


尽量排除其他外在干扰。例如,楼上邻居有人来回跑,或者酒店的隔壁房间特别吵闹,让你无法安眠时,请及时敲门或让前台打电话提醒。


要让别人意识到他打扰你了,这是别人的错误,而不是自己死扛着。


此外,睡前冥想5分钟、深呼吸,都是有帮睡眠的措施。在卧室里放一两颗常春藤、虎尾兰之类的植物,也是改善卧室空气质量的好方法。





08


起床仪式。


如果早上起来不清醒,可以先将双腿放下床沿,再用手指梳头,刺激大脑皮层,起床后立刻喝一杯温热水,补充水分,让自己更加清醒。


当然,你也可以给自己设置其他的起床仪式,例如刷牙洗脸时,听一段音频;做个5分钟的健身操;对着镜子暗示自己“新的一天,加油!”


最后,请忘记你经常失眠的事实,别去想它。睡前告诉自己:


“晚安,好梦~”


——————

推荐阅读书籍:

《睡眠革命》,作者:尼克·利特尔黑尔斯. 北京联合出版公司。

《这本书能让你睡得好:21个方法找回婴儿般好睡眠》,作者:Shawn Stevenson.湖南文艺出版社。


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